Продукты с высоким содержанием витамина D необходимы для здорового рациона. Этот жирорастворимый нутриент, который вырабатывается нашим организмом при поглощении солнечного света или содержится в еде и добавках, играет важную роль в общем состоянии здоровья — поэтому так тревожно узнавать, что у большинства взрослых наблюдается дефицит. Согласно исследованию 2023 года, 35% взрослых в США страдают от дефицита витамина D, и это может приводить к целому ряду проблем (слабый иммунитет, риск некоторых видов рака, заболевания печени и почек — и это лишь некоторые из них). По данным Mayo Clinic, ваша цель — примерно 600 IU (или International Units) витамина D в день. Амелия Шерри (Amelia Sherry), MPH, RD, клинический координатор по питанию в Mount Sinai, говорит, что содержание витамина D во многих продуктах невысокое, но те, где этого нутриента много, легко вписать в любой рацион. Вот некоторые из самых распространенных продуктов, богатых витамином D:

Главные выводы

Витамин D делает для организма очень многое, но наиболее известен и лучше всего изучен его вклад в здоровье костей.

Среди лучших продуктов с самым высоким содержанием витамина D — лосось, апельсиновый сок и молоко.

Лосось

Шерри называет жирную рыбу, такую как лосось, основным источником продуктов, богатых витамином D. По данным Министерства сельского хозяйства США, в трех унциях лосося может содержаться от 383 до 570 международных единиц (IU) этого нутриента — в зависимости от того, какой именно вид лосося вы выберете.

И если вы выбираете между диким лососем и фермерским, в любом случае не ошибетесь. «Оба — отличные источники, но между ними есть заметные различия», — говорит Эми Шапиро (Amy Shapiro), RD, зарегистрированный диетолог и основатель Real Nutrition. Но если выбирать, Шапиро говорит, что у дикого лосося, как правило, значительно выше уровень витамина D, поскольку он питается естественным образом. У фермерского лосося, по ее словам, его может быть на 25%–75% меньше — в зависимости от корма.

Радужная форель

Среди другой рыбы, на которую можно обратить внимание, — радужная форель. USDA сообщает, что в трех унциях содержится 645 IU витамина D.

Апельсиновый сок

Шерри говорит, что за витамином D можно обращаться к обогащенным продуктам. Например, один стакан апельсинового сока содержит 100 IU этого нутриента.

Печеночный рыбий жир

Печеночный рыбий жир давно рекомендуют эксперты для помощи при дефиците витамина D, поскольку это одна из самых богатых пищевых форм витамина D, которую можно найти. По данным USDA, одна чайная ложка содержит 450 IU.

Сардины

Сардины — один из самых полезных вариантов рыбы. Но помимо множества преимуществ, например улучшения работы мозга и профилактики выпадения волос, они также богаты витамином D. По данным USDA, одна банка сардин содержит 164 IU этого нутриента.

Молоко

Молоко богато не только кальцием, но и витамином D. Один стакан, согласно USDA, содержит 115 IU. Если вы обычно пьете коровье молоко, Шапиро говорит, что в одной чашке может быть около 100–120 IU. Растительное молоко (например, миндальное, соевое и овсяное) может давать столько же или даже больше, чем коровье, если оно обогащено. Она говорит, что содержание витамина D в молоке зависит не столько от его источника, сколько от обогащения.

Плюсы коровьего молока в целом — в остальных содержащихся в нем нутриентах, таких как белок и кальций, и в том, что в нем всего один ингредиент. Растительное молоко не содержит лактозу, подходит веганам и может быть менее жирным и калорийным — в зависимости от того, какие еще ингредиенты в нем есть. Так что здесь все сводится к личным предпочтениям.

Йогурт

Йогурт — простой продукт, который легко добавить в рацион, если вам нужен витамин D. USDA сообщает, что в 8 унциях йогурта содержится 116 IU.

Желтки яиц

Яйца хороши по многим причинам, и яичные желтки могут быть источником витамина D. Но есть один нюанс: Шапиро говорит, что для заметного влияния на потребность в витамине D понадобится несколько яиц. По ее словам, одно яйцо дает всего около 40–50 IU, то есть лишь примерно 5%–7% от вашей дневной нормы. «Считайте их вспомогательным источником, — говорит она. — Не основным».

Что делает витамин D?

Шерри говорит, что витамин D многое делает для организма, но наиболее известен и лучше всего изучен его вклад в здоровье костей. «Витамин D работает вместе с кальцием, чтобы строить и укреплять кости, улучшает иммунную и мышечную функции, снижает воспаление, помогает росту клеток и улучшает способность организма регулировать уровень сахара в крови», — объясняет она.

Но с этим нутриентом важно не переборщить. Хотя солнце этого не вызовет («Если в вашем организме достаточно витамина D, он не будет продолжать вырабатываться под действием УФ-излучения», — говорит она), слишком большое количество добавок витамина D или его избыток из пищи могут усилить всасывание кальция в организме, и тогда могут появиться тошнота, рвота, раздражительность, мышечная слабость и усталость. «Витамин D жирорастворимый, а значит, его избыток не выводится с мочой. Лишний витамин D накапливается в организме, и его слишком большое количество может быть токсичным», — говорит она. Поэтому крайне важно найти правильный баланс.

Сколько витамина D вам нужно в день?

По данным Mayo Clinic, рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 400 IU для младенцев младше одного года, 600 IU для всех младше 70 лет и 800 IU для людей старше 70 лет.

Как получить витамин D при веганском рационе?

Шапиро говорит, что хотя витамин D — один из самых сложных нутриентов для получения только из еды на веганском рационе, есть несколько способов. Во-первых, она рекомендует есть обогащенные продукты, такие как растительное молоко, хлопья и апельсины, а также обращать внимание на грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения, которые естественным образом вырабатывают витамин D, и стараться больше бывать на солнце, если у вас есть такая возможность (и не забывайте про солнцезащитный крем). Она также говорит, что многим веганам может быть полезна добавка витамина D.

Стоит ли принимать добавки с витамином D?

Добавки необходимы, если у вас дефицит этого нутриента, а Шерри говорит, что это часто встречается у людей с ограниченным пребыванием на солнце и у тех, кто проводит мало времени на улице. Людям с более темным оттенком кожи тоже может быть сложнее вырабатывать витамин D только от солнца, и если в вашем рационе недостаточно продуктов, богатых витамином D, или у вас есть заболевания пищеварительной системы, такие как целиакия, вам может понадобиться помощь добавок.

Но прежде чем покупать добавку витамина D, она говорит, что нужно подтвердить, что у вас действительно есть его дефицит. Чтобы подтвердить дефицит витамина D, необходимо сдать анализ крови. Затем врач или диетолог поможет определить, сколько витамина D вам нужно принимать и как долго. Так что, если сомневаетесь, обязательно обратитесь к врачу, чтобы понять, подходит ли это вам.

Pure Encapsulations Vitamin D3

Now Supplements Vitamin D3

Nature Made Vitamin D3

Thorne Vitamin D3 Supplement

У вас есть beauty- или wellness-тренд, который вас интересует? Мы хотим знать! Напишите старшему бьюти- и велнес-редактору Vogue на beauty@vogue.com.